Зарядись позитивом! 02.12.2020

Утренняя гимнастика – это целый комплекс упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивное настроение на весь день

Утренняя зарядка носит оздоровительный характер. Её необходимо выполнять независимо от того, посещаете вы тренажёрный зал или нет. Такой вид физической нагрузки позволяет бороться с сонливостью и усталостью по утрам. Особенно полезна утренняя зарядка для тех, кто каждое утро чувствует себя разбито и даже несчастно. Если вам это знакомо и вы хотите избавиться от хронической усталости, то следуйте двум правилам: здоровый сон не менее 7 часов и утренняя зарядка на 15–20 минут.

Кроме этого, утренние занятия физкультурой помогут задать активный темп рабочему дню. Это будет отражаться на вашем настроении, раздражительность сменится позитивом, терпеливостью. Даже сложная работа не будет вызывать сильных, как прежде, эмоциональных напряжений. Таким образом, от утренней зарядки вы получаете огромное количество энергии, которая так необходима в течение дня целеустремлённому, занятому человеку.


Комплекс от Абдулмеджидова В.З. включает упражнения на основные мышечные группы:

Базовые упражнения:

Для шеи и головы

Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч.

Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону. Вращение в локтевых суставах. Вращение плечевыми суставами. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького. Проработке кистей рук.

Упражнения для туловища:

наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазом по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.

Зарядка для ног:

Разрабатывает бедренный и голеностопный суставы, укрепляет колени. Упражнение включает вращение в бедренном, голеностопном суставах, махи прямыми ногами.

Основная часть:

  1. Бег на месте с высоким подниманием коленей,
  2. Вращение в коленном суставе,
  3. Скручивание туловища вправо-влево,
  4. Выпады- классическое упражнение для мышц ног и ягодиц. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.
  5. Боковые выпады для растягивания бицепсов бедер, икроножных мышц, приводящих мышц бедер.
  6. Наклоны вперед,
  7. Приседания
  8. Отжимания
  9. Упражнение бёрпи для повышения выносливости, развития силы мышц и быстрой сушки жира
  10. Заканчивается гимнастика дыхательными упражнениями.

Комплекс от Абдулмеджидова В.З

Комплекс утренней гимнастики от Божетковой Елены Ивановны проводится с гимнастической палочкой.

Стандартная длина гимнастической палки – 120 см. Использование гимнастической палки позволяет разнообразить известные упражнения и обладает следующими преимуществами: Корректирует осанку, помогая удерживать спину прямой и зафиксировать позвоночник; Развивает подвижность в плечевых суставах; Способствует более правильному и четкому выполнению упражнений.

При выполнении каждого упражнения следует делать от 10 до 20 повторов, постепенно увеличивая их количество и амплитуду движений. Каждое упражнение делается на 4 или 10 счетов.

Разминка включает упражнения для шеи, плечевого пояса, мышц спины и ног.

Комплекс утренней гимнастики от Божетковой Елены Ивановны №1

Комплекс от Божетковой Е.И. без гимнастической палочки включает:

  1. упражнения по укреплению мышц шеи,
  2. плечевого пояса,
  3. луче-запястного суства ,
  4. локтевого сустава,
  5. скручивание туловища, повороты вправо-влево,
  6. разминка для пальчиков,
  7. наклоны туловища вправо-влево
  8. наклоны вниз
  9. наклоны вперед, туловище под прямым углом
  10. полуприсяды

Зарядка для ног:

Разрабатывает бедренный и голеностопный суставы, укрепляет колени. Упражнение включает вращение в бедренном, голеностопном суставах, махи прямыми ногами.

Упражнение на внимание

Заканчивается гимнастика дыхательными упражнениями

Комплекс утренней гимнастики от Божетковой Елены Ивановны №2


Комплекс упражнений от Волченкова Петра Николаевича повышает общий жизненный тонус и включает:

  1. Комплекс дыхательных упражнений
  2. Упражнения для мышц шеи проводятся с небольшой амплитудой во избежании нарушения мозгового кровообращения.
  3. Разминка для локтевого сустава (круговые движения вперед и назад)
  4. Наклоны назад с поднятыми руками

Упражнения для плечевого пояса:

  1. «Ножницы» руками
  2. Круговые движения прямыми руками вперед и назад

Упражнения для укрепления мышц спины

  1. Наклоны

Упражнения для разработки тазобедренного сустава

  1. Вращения согнутой ноги в тазобедренном суставе)
  2. Выпады вперед

Упражнения для укрепления голеностопного сустава

  1. Прыжки на одной ноге

Упражнения лежа на полу:

подъем таза с удержанием над полом 15-20 секунд) для укрепления мышц ягодиц и пресса;

Планка- считается одним из самых эффективным упражнением для прокачки мышц пресса. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.

Заканчивается комплекс дыхательными упражнениями.


Комплекс упражнений от Волченкова Петра Николаевича


Комплекс упражнений от Муренковой Светланый Владимировны направлен на растяжку мышц всего тела, что очень важно при статичном образе жизни.

1.Упражнения для растяжки шеи:

1). Наклон головы назад и вбок

2). Наклон головы вперёд и вбок Растяжка трицепсов и плеч: Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол, соедините в «Замок»

2.Растяжка средней части плеч:

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

3. Растяжка задней части плеч:

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

4. растяжка мышц спины:

Наклоны вбок

Наклоны вперед.


Комплекс упражнений от Муренковой Светланый Владимировны